Les réserves de glycogène musculaire et les règles de conduite nutritionnelle pour une compétition par Odette Tardif
La surcharge des réserves de glycogène musculaire
Méthode traditionnelle :
- Une semaine avant la compétition, les muscles sont vidés de leur réserve de glycogène par un entraînement extrême [1 à 2 séances de 2 heures].
- Les 2 à 3 jours suivants, ou phase I, ce bas niveau de glycogène est maintenu en consommant un régime riche en protéines et en gras [viande, fromage, lait, œuf, etc.] 90 à 95 % des apports. Pendant cette phase, l’entraînement est poursuivi.
- En phase II, soit les 2 à 3 jours précédant la compétition, l’athlète choisit cette fois des aliments élevés en
CHO
[pâtes, pains, fruits, etc.].
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- Il réduit ses exercices au minimum afin de conserver ses réserves en glycogène [moins de 30 minutes d’exercice léger par jour].
-
Aucun avantage à prolonger cette phase.
Les effets secondaires :
- En phase I : déshydratation, céphalée, nausées, étourdissements. Ces effets sont causés par le manque de sucre dans le sang. Conséquence : baisse de la performance.
- Déséquilibre en minéraux et vitamines.
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Une version modifiée :
Fort heureusement, des recherches récentes ont démontré qu’il était possible d’éliminer la phase I et d’atteindre des niveaux de glycogène aussi élevés.
Cette méthode veut que l’athlète suive une diète relativement riche en
CHO
tout au long de l’entraînement et maintienne celle-ci jusqu’au troisième jour précédant la compétition.
- Alors, l’athlète doit augmenter sa consommation de
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au
maximum.
- De plus, il doit diminuer progressivement la durée de son entraînement en cours de dernière semaine.
Ce repos est très important.
- Les athlètes doivent savoir que l’eau est emmagasinée avec le glycogène et que la fabrication de réserves de glycogène additionnelles entraîne un gain de poids [± 2,5 kg]. Cette eau compense, en partie, la perte par sudation au moment de la compétition. Elle peut produire un sentiment de lourdeur avant l’épreuve. Donc, à expérimenter avant une compétition importante.
À qui s’adresse cette méthode ?
Un tel régime de surcharge s’adresse
uniquement aux athlètes pratiquant un sport de longue durée, à forte intensitéSupply Herschel 43341 Homme Co Sport L De 22 Xsr Pliable Sac 4j5RAL
pouvant amener les réserves de glycogène à épuisement.
Règles de conduite nutritionnelle lors de compétitions
- Si vous vous rendez en compétition à l’extérieur du pays, communiquez à l’avance avec la ligne aérienne afin de demander des repas à forte teneur en
CHO
et à faible teneur en gras et en protéines. Air Canada conçoit des repas » nutri-action » pour les athlètes.
- Pensez à apporter des collations emballées, à haute teneur en glucides [fruits séchés, galettes de riz, céréales, brioches, muffins, biscuits aux figues, dattes ou raisins, etc.].
- Boire beaucoup de liquide avant et pendant l’envolée.
Attention au choix !
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À destination :
Les apports avant la compétition
Des apports adéquats pour procurer suffisamment d’énergie à l’athlète.
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- Boire beaucoup de liquide, ± 8 verres/jour, pour assurer un volume sanguin normal.
- Choisir des repas et collations à haute teneur en
CHO
et faibles en gras et en protéines [faciles à digérer].
- Manger dans des restaurants fiables et manger des aliments connus.
- Apporter des boissons nutritives en poudre ou en conserves [ex. : déjeuner instant de » Carnation » ou Boost de » Mead Johnson « ]. Elles pourront être utiles.
Sac Hobo Lancel Coloris Black En Flore OZPkiTwXu- Ne pas consommer de boissons caféinées [thé, café, cola] et des boissons alcoolisées
afin d’éviter la déshydratation.
- Le repas précédant la compétition est pris 2 heures1/2
à 3 heures avant celle-ci.
- Les repas sont mangés chauds ou froids [les bactéries se développent à la température de la pièce].
- Attention aux aliments très riches en fibres ou susceptibles de produire des gaz [choux, légumineuses, cantaloup, etc.]. Respecter ici votre tolérance.
- 30 à 45 minutes avant une compétition, pas de sucres concentrés [miel, glucose, etc.]. Ces sucres stimulent la production d’insuline et ainsi risquent d’entraîner de l’hypoglycémie en début de compétition.
- Aucun produit spécial, tel que gelée royale, lécithine, pollen, foie séché n’améliore la performance. Ils peuvent cependant
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avoir un effet psychologique positif. Maintenir l’alimentation de base adéquate.
Après la compétition
- Aucun aliment n’apporte une récupération exceptionnelle. Il importe de combler les pertes en eau et en électrolytes.
- La pesée avant et après l’exercice est un bon indicateur de la perte d’eau.
- Favoriser les breuvages tels que bouillon, jus de tomate, eaux minérales [salées] si la sudation a été très importante. Agir de la même façon qu’après un entraînement important [voir article précédent].
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Exemples de repas ou collations élevés en
CHO
- Déjeuner : 2 muffins anglais;
- 2 c. tab. de gelée;
- 1 tasse de lait écrémé.
- Dîner : Pizza, légumes et fromage demi-écrémé [1/2
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de 10 po];
- 2 petits pains [sans beurre];
- Salade [sans chou ni vinaigrette];
- Jus de fruits [250 ml].
ou
Collations :
- petits pains + confiture • salade de pâtes alimentaires
- pain aux raisins [vinaigrette cal.]
- muffins • bagel
- galette de riz • fruits séchés
- céréales • pains aux fruits
- maïs soufflé • biscuits secs
- retailles d’hosties
- biscuits dattes et figues
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- barres croque-nature • yogourt aux fruits
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Février 1990